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10 minutes de gym par jour
Base à connaitre
- · Travailler une zone du corps par jour : abdos-fessiers le lundi, cuisses le mardi…
- · Ces exercices permettent le renforcement musculaire ; ils agissent également comme anti-stress, aident à l'équilibre et à la coordination des mouvements.
- · Le week-end, maintenez une séance de cardio-training pour accroître les performances et la résistance de votre cœur.
- · En 10 minutes, on peut effectuer 3 séries de chaque exercice, mais celles qui ont le temps peuvent effectuer 5 séries de chaque. Le vendredi reste le jour du stretch seul.
- · Avant chaque séance, on pratique un échauffement en douceur et après, un exercice de stretch (on reprend alors les exercices du vendredi).
Lundi : abdos fessiers
Cet exercice a pour objectif de renforcer le grand droit (le muscle qui sculpte les " plaques de chocolat " sur le ventre).
Position de départ : allongée, pieds posés sur une chaise ou le lit afin que les genoux soient alignés avec les fessiers (pour éviter les problèmes de dos). les mains derrière la nuque, ou une main derrière la nuque, l'autre sur les abdos, on soulève le buste en dirigeant les épaules vers les genoux, puis on redescend en inspirant. faire 3 séries de 15 exercices.
Mardi : cuisses aducteurs
Position de départ :
assise sur une chaise, l'arête de l'assise à mi-cuisse, chevilles alignées, on remonte, les bras tendus devant soi pour récupérer l'équilibres, puis on redescend frôler la chaise. on souffle en montant.
Mercredi : Dos-épaules
Position de départ :
assise sur une chaise, on passe un bâton devant soi, à mi-tibia. on contracte les abdos. on emmène le bâton au dessus de sa tête, sans creuser le dos. 3 séries de 15 mouvements.
Jeudi : Abdos taille triceps
Position de départ :
allongée, les pieds posés sur une chaise, sur son lit… pour que les genoux soient au-dessus des fessiers, les mains derrière la nuque, on ramène buste et genoux en soufflant. 3 séries de 15 mouvements.
Vendredi : stretching
Les bras tendus devant soi, sur ses jambes, on bascule vers l'arrière en inspirant, puis on revient doucement, vertèbre par vertèbre en soufflant. attention à ne pas rouler sur la nuque. a faire huit fois.
Conseils :
Baissez la lumière, mettez une musique d'ambiance… si vous êtes détendue, les résultats n'en seront que meilleurs !
Pour bien respirer :
· On expire au moment du placement du corps
· On respire normalement
Gym Direct "Dance" : Presenté par Audrey Sarrat
- Lundi, mardi, mercredi à 06h00
Gym Direct - Presenté par Sandrine Arcizet
- Jeudi, vendredi, samedi et dimanche à 06h00
